কাজ করতে গেলেই কাঁধে ব্যথা, ঘুম থেকে উঠে ঘাড়ে যন্ত্রণা—এই সমস্যায় ভোগেন অনেকেই। রান্না বা ঘরের কাজের সময়ও অনেকের ব্যথা আরও তীব্র হয়ে ওঠে। বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা ল্যাপটপে বসে কাজ করেন, তাদের মধ্যে এ ধরনের যন্ত্রণা বেশি দেখা যায়।
হাত ও কাঁধের ব্যথা নারীদের জন্য অনেক সময় বড় ভোগান্তির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। দৈনন্দিন কাজের সময় প্রথমে হালকা ব্যথা থাকলেও ধীরে ধীরে তা এমন পর্যায়ে পৌঁছায়, যেখানে ব্যথানাশক বা মলমেও তেমন আরাম মেলে না। তখন ফিজিওথেরাপির সাহায্য নিতে হয়।
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেক নারীর ক্ষেত্রেও এ সমস্যা আরও প্রকট হয়ে ওঠে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, নিয়মিত ওষুধ না খেয়ে বরং কিছু সহজ ব্যায়াম করলে উপকার পাওয়া যায়।
অনেকে কাঁধের ব্যথা মানেই ফ্রোজেন শোল্ডার বা স্পন্ডিলাইটিস ভেবে বসেন, যা সব সময় সঠিক নয়। বেশির ভাগ ক্ষেত্রে এ ধরনের ব্যথার মূল কারণ হলো পেশির দুর্বলতা বা পেশিতে টান পড়া। সঠিক ব্যায়াম করলে পেশির জোর বাড়ে, রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক হয় এবং ব্যথা কমে। এসব ব্যায়াম যে কোনো বয়সেই করা যায়।
চলুন জেনে নেওয়া যাক কাঁধ ও হাতের পেশি শক্তিশালী করার কয়েকটি সহজ ব্যায়াম—
১. শোল্ডার রোল
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই কাঁধ কানের দিকে তুলে ধরুন। এরপর কাঁধ ঘুরিয়ে পেছনের দিকে নামিয়ে নিন। এভাবে ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীত দিকে ১০ বার করে করুন।
২. আর্ম স্ট্রেচ
বাম হাত সোজা রেখে বুকের সামনে ডান দিকে আনুন। ডান হাত দিয়ে বাম কনুই আলতো করে চেপে ধরুন এবং ১০–১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর হাত পরিবর্তন করুন।
এরপর ডান হাত মাথার ওপর তুলে কনুই ভাঁজ করুন, যাতে ডান হাতের পাতা পিঠের ওপর থাকে। বাঁ হাত দিয়ে ডান কনুই ধরে হালকা টান দিন। এতে কাঁধ ও বাহুর পেছনের পেশি ভালোভাবে স্ট্রেচ হবে।
৩. ওয়াল পুশ-আপ
দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেয়ালের ওপর রাখুন। এবার শরীর সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে আবার পিছিয়ে আসুন, ঠিক সাধারণ পুশ-আপের মতো। এতে কাঁধের পেশি শক্তিশালী হয়।
৪. আর্ম সার্কল
চেয়ারে সোজা হয়ে বসে শিরদাঁড়া টানটান রাখুন। দুই হাত কাঁধ বরাবর দুদিকে ছড়িয়ে দিন। এবার কাঁধ থেকে হাত দুটো একসঙ্গে ঘড়ির কাঁটার দিকে ৫–৭ বার ঘোরান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। শেষে কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে একইভাবে বিপরীত দিকেও ঘোরান।
নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলো করলে কাঁধ ও হাতের পেশি মজবুত হবে, রক্ত সঞ্চালন বাড়বে এবং ধীরে ধীরে ব্যথা কমে আসবে।