মিষ্টি কে না ভালোবাসে? কিন্তু অনেক সময় এই ভালোবাসা নিয়ন্ত্রণের বাইরে চলে যায়। হঠাৎ করেই চকলেট, কেক, আইসক্রিম বা মিষ্টি পানীয় খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা জেগে ওঠে—যাকে বলা হয় চিনির আকাঙ্ক্ষা। এর পেছনে শুধু স্বাদের বিষয় নয়, বরং রক্তে শর্করার ওঠানামা, ঘুমের ঘাটতি, মানসিক চাপ ও অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাসও বড় ভূমিকা রাখে।
সমস্যা হলো, বারবার অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব পড়ে। এতে ওজন বৃদ্ধি, টাইপ–২ ডায়াবেটিস, হৃদ্রোগ এবং এমনকি মানসিক সমস্যার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। তবে কিছু সহজ অভ্যাস গড়ে তুললে মিষ্টির প্রতি এই নির্ভরতা অনেকটাই কমানো সম্ভব।
অতিরিক্ত কঠোর ডায়েট পরিহার করুন
অনেকে দ্রুত ওজন কমাতে গিয়ে খুব কম ক্যালরি গ্রহণ করেন বা অনেক খাবার একেবারে বাদ দেন। এতে শরীর খাবারের ঘাটতি অনুভব করে এবং উল্টোভাবে মিষ্টি ও জাংক ফুডের প্রতি আকর্ষণ বেড়ে যায়। খুব কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটও অনেকের ক্ষেত্রে চিনির আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে। তাই খাবারকে শত্রু না ভেবে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখুন
রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে বা কমে গেলে মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা বাড়ে। উচ্চ গ্লাইসেমিক খাবার ক্ষুধা ও আকাঙ্ক্ষা বাড়াতে পারে। তাই ধীরে হজম হয় এমন খাবার বেছে নিন, যাতে ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকে।
প্রোটিন ও ফাইবারের পরিমাণ বাড়ান
প্রোটিন ও ফাইবার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং বারবার খাওয়ার প্রবণতা কমায়। ডিম, মাছ, ডাল, দই, শাকসবজি, ফল, ওটস ও বাদামের মতো খাবার খাদ্যতালিকায় রাখলে মিষ্টির প্রতি আকর্ষণও কমে।
পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন
ঘুমের ঘাটতি হলে ক্ষুধা ও মিষ্টি খাওয়ার প্রবণতা বেড়ে যায়। প্রতিদিন অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
মানসিক চাপ কমান
চাপের সময় অনেকেই মিষ্টি খাবারকে স্বস্তির মাধ্যম হিসেবে বেছে নেন। তখন শরীরে কর্টিসল ও ঘ্রেলিন হরমোনের মাত্রা বাড়ে, যা চিনির প্রতি আকর্ষণ বাড়ায়। হাঁটাহাঁটি, ব্যায়াম, গান শোনা বা পছন্দের শখে সময় দিলে স্ট্রেস কমতে পারে।
খাবারের বিষয়ে নমনীয় থাকুন
কোনো খাবার একেবারে নিষিদ্ধ করলে সেটির প্রতিই আকর্ষণ আরও বাড়ে। তাই মাঝে মাঝে প্রিয় মিষ্টি খেলে অপরাধবোধ না করে পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
ধীরে ধীরে অভ্যাস বদলান
সবকিছু একদিনে বদলানো সম্ভব নয়। ছোট ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। যেমন, রাতের খাবারের পর মিষ্টির বদলে ফল খাওয়া বা সোডার পরিবর্তে লেবু পানি পান করা। নতুন অভ্যাস গড়ে তুলতে সময় লাগে, তাই ধৈর্য ধরুন।
চিনিযুক্ত খাবারের কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্প
ক্যান্ডি বারের বদলে খেজুর, বাদাম বা সামান্য ডার্ক চকলেট নিতে পারেন।
মিল্কশেকের জায়গায় কম চিনিযুক্ত প্রোটিন শেক বেছে নিন।
অতিরিক্ত চিনি গ্রহণের ঝুঁকি
স্থূলতা, হৃদ্রোগ, টাইপ–২ ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার, উদ্বেগ ও বিষণ্নতা, দাঁতের ক্ষয় ও মাড়ির রোগের আশঙ্কা বাড়তে পারে।
কতটা চিনি নিরাপদ?
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, নারীদের জন্য দিনে সর্বোচ্চ ৬ চা-চামচ এবং পুরুষদের জন্য ৯ চা-চামচ চিনি গ্রহণ নিরাপদ। তবে বিশেষজ্ঞরা বলেন, যত কম চিনি খাওয়া যায়, ততই শরীরের জন্য ভালো।